Os feos pregamentos de graxa son moi difíciles de esconderse baixo a roupa e, polo tanto, moitas nenas son complexas sobre esta desvantaxe da figura. A graxa que esconde a cintura aparece debido a un estilo de vida inactivo, desnutrición e cambios hormonais relacionados coa idade. Moitas mulleres non consideran necesario restaurar a súa figura inmediatamente despois do nacemento, e a súa barriga redondeada como nunha posición aumenta e ao cabo dun tempo faise completamente imposible entrar nun vestido favorito.
Perder exercicios de peso e os lados na casa axudan a resolver este problema, polo que a execución regular pode devolver o seu número ao mesmo atractivo. Os complexos sinxelos pódense realizar sen visitar o ximnasio. Basta con asignar 15 minutos ao día. As clases regulares non só axudan a eliminar a graxa, senón tamén a reducir o volume da cintura, fortalecer os músculos da prensa, apertar a pel e mellorar o torrente sanguíneo nos órganos internos.
Como un gran estómago é perigoso para a saúde
Anteriormente, a falta de cintura e a presenza de depósitos de graxa nunha muller nacida era considerada unha norma. Hoxe en día, tal número non só se considera feo, segundo estudos, estas persoas son moito máis frecuentes para as enfermidades cardiovasculares.
Podes ver canto unha persoa pon en perigo a adquisición de problemas de saúde a través dos seguintes indicadores:
- Volume de cintura;
- Índice de peso corporal;
- A diferenza entre o volume das cadeiras e a cintura.
Para determinar o índice de masa corporal humana, o seu peso en kg divídese en crecemento en CM, que se constrúe nun cadrado. Se o número é superior a 30, diagnostícase a obesidade.
A figura feminina cunha cintura fina e cadros redondeados sempre inspirou artistas e escultores. Como se viu, as formas femininas tamén son un indicador de saúde. Canto maior sexa a diferenza entre o volume das cadeiras e a cintura, menos probabilidades de desenvolvemento de enfermidades cardíacas crónicas. Na cintura da cintura, podes ver canto unha persoa está suxeita ao desenvolvemento de enfermidades cardiovasculares. Se este número supera os 80 cm, o risco é xenial.
O que depende da eficacia do adestramento, que
Se queres obter resultados, necesitas:
- Para compoñer o programa de adestramento adecuado, pode usar a axuda dun instrutor que seleccione a carga. Se non hai xeito de visitar o ximnasio a miúdo, o vídeo axuda.
- Debe comezar a ensinar con leccións cálidas e abordar polo menos tres veces por semana: os adestramentos frecuentes axudan a desfacerse da graxa rapidamente na cintura e o estómago.
- Combina co adestramento cardio, se realizas un complexo, queimada graxa.
- Use simuladores para unha maior eficiencia.
O mellor exercicio para perder peso e fortalecer o músculo cardíaco é, por suposto, o adestramento cardio. Para establecer o ritmo requirido, pode usar a calculadora de frecuencia cardíaca que axuda ao impulso. O cardio comeza cunha intensidade moderada e leva gradualmente o ritmo ata unha frecuencia do 80 % do impulso máximo.
O adestramento debe estar feliz se é unha carga, a perda de peso non se pode reducir. A selección correcta da música estimula o deporte, mellora o estado de ánimo e pon o ritmo.
O consultor de fitness axudará a compoñer o programa de formación adecuado. Dependendo da condición do corpo, do sistema músculo -esquelético e da presenza de enfermidades crónicas na historia, seleccionase un único complexo. Queimar graxa axuda a queimar o adestramento de intervalos que combina un ritmo rápido de rendemento con exercicios de respiración. Recoméndase cambiar a intensidade do adestramento cada 5 a 10 minutos.
Opinión do experto
Segundo datos clarificados modernos, a graxa da barriga ou a obesidade da metade superior do corpo está moi relacionada cun alto risco cardiometabólico (ataque cardíaco e liñas). Pero inicialmente a determinación exacta da cantidade desta graxa require posibilidades caras e complexas. Polo tanto, o tamaño da cintura é un marcador de substitución moi sinxelo e fiable, xa que a cantidade desexada de graxa correlaciona moi ben con este indicador. Se o abdome supera os 120 cm nos homes e para as mulleres - 88 cm, o risco cardiometabólico é maior. Non obstante, é necesario realizar correctamente medicións. O máis correcto é a media dos tres valores: a distancia entre as costelas inferiores e o tuberel ilíaco, a medida exacta no ombligo e o valor do menor alcance da cintura. É necesario medir o alcance do abdome ao exhalar sen estar sen zapatos, o foco debe estar nos dous pés, as mans colgan libremente no corpo. Polo tanto, outra persoa (especialmente por primeira vez) debería medir. A medición debe realizarse tres veces e a precisión é de 1 mm.
Mellores exercicios abdominais
A ximnasia para reducir a cintura da casa é sinxela, o principal é levala regularmente e, a continuación, o efecto será visible nun mes. Un pouco por debaixo damos os mellores exercicios para perder peso, pero tes que estirar antes. Ten que comezar a practicar cun quecemento para quentar os músculos e preparalos para as próximas cargas.
Quentar
O quentamento contén movementos sinxelos:
- Xirar o corpo;
- Xemelgos das pernas;
- Golpes coas mans;
- Squat;
- Tendencias.
Twisting clásico
Twist - A execución regular e correcta do peso para perder peso e fortalecer a prensa axudará a reducir o volume da cintura e a fortalecer a prensa. Durante a execución, o recto e o músculo inclinado aparecen á prensa. Ao mesmo tempo, o corpo recibe estrés estático e dinámico. Se o corpo mantén na posición necesaria, os músculos da prensa son reducidos ou estirados. Ao mesmo tempo, a parte traseira cos músculos da prensa refírese cando se realiza a torsión e redúcese o estómago.
Erro na execución:
- Fixando as pernas cun compañeiro ou independentemente dos mobles. Nesta posición o efecto é inferior, as pernas só deben definirse nun banco inclinado ou nun simulador especial.
- A inconsistencia dos movementos de respiración: isto pode perturbar o traballo do corazón, de xeito que o ascenso sempre se realiza ao exhalar e baixar a inspiración.
- A separación da parte inferior das costas do chan - nesta posición a carga da columna vertebral aumenta para que non poida facelo.
- Movementos súbitos e flutuacións das mans: reduce a actividade muscular da prensa.
As pernas están dobradas na parte traseira na parte traseira, de xeito que os tacóns estean o máis preto posible das nádegas. As mans pódense dobrar no peito ou atar a cabeza. Ao realizar xiros, é necesario dobrar o caso para achegar as costelas aos ósos da pelve e non aos xeonllos. Se non, os músculos da prensa, outros, non están incluídos no traballo.
Durante a exhalación, primeiro tes que presionar o queixo no peito, rasgar os ombreiros do chan, logo as omoplatos e dobrar suavemente a columna vertebral. As pernas non deben participar. Pola contra, ten que repetir este exercicio durante a inhalación. Os principiantes realizan 2-3 enfoques de 10 veces.
Opcións de rotación alternativas
- Coa quenda da carcasa: mentres xira, tendes o ombreiro dereito á esquerda sen rasgar a esquerda do chan e viceversa. Este exercicio é máis complicado, pero moi eficaz para reducir o volume da cintura e fortalecer a prensa.
- Diagonal: o exercicio ten lugar do mesmo xeito que o anterior, desde a posición da mentira, pero coas tendencias dobran as pernas na mesma dirección ao mesmo tempo;
- O contrario: Levante o corpo da posición de deitarse na parte traseira directamente coas pernas sobre un ángulo de 90 graos e leva 2-3 enfoques de 5 veces.
Outros complexos de prensa
- O exercicio realízase no sofá na parte traseira. As mans están no corpo. Levante 1 perna cara arriba e faino no sentido das agullas do reloxo con todos os movementos circulares e logo contra ela. Repita o mesmo co outro pé. Recoméndase realizar cada pé 10 veces.
- Rotación con patas curvas e imitar unha bicicleta desde unha posición mentira. Realizar polo menos un minuto.
- Levante as pernas nun ángulo de 45 graos, xunteas, xunteas e dilúe a tensión de prensa, fai polo menos 10 veces.
- Deitado no chan, brazos ao longo do corpo, as pernas estiradas. Dobre as mans nos cóbados e levante a pelve o máis alto posible, permaneza nesta posición durante polo menos 10 segundos e afúndese de 5 veces.
Planca
Desde a posición de deitarse no estómago ata confiar nos brazos que están dobrados nos cóbados e calcetíns das pernas. O corpo enteiro que comeza desde a cabeza e remata coas pernas debe semellar un feixe recto.
Este exercicio contribúe á tensión de todos os músculos da prensa abdominal, patas, brazos, nádegas.
- Na posición de pé, as pernas están lixeiramente colocadas un pouco, os brazos están levantados e conectados entre si, como ao aplaudir lentamente nunha dirección e sentir como se tiran os músculos laterais e a prensa. Manteña 15 segundos nesta posición e volva. Repita o mesmo na outra dirección. Realizar polo menos 10 veces en cada dirección.
- Peche a bola de axuste na posición de deitarse no chan con patas rectas a ambos os dous lados. Levante as pernas cunha bola en forma comprimida entre vostede, que se inclina á dereita e logo á esquerda. Non dobres as pernas. Facer 10 veces en todas as direccións.
Ao executar a barra, é necesario manter as mans en paralelo aos ombreiros, o pescozo non se pode dobrar, a columna vertebral é recta. Nesta posición tes que permanecer o maior tempo posible.
CARDIOCACIÓN
A mellor forma de eliminar o exceso de graxa nos lados e o papa é o adestramento cardio. Cando se trata de ir, isto refírese a deportes ou escandinavos. Se dás un paso rápido durante 30-40 minutos cada día a unha velocidade de polo menos 60 pasos por minuto, podes perder peso ben.
Como adestramento cardio podes actuar:
- ir;
- correndo;
- Danza.
Ao camiñar ao aire fresco, refórzanse os procesos metabólicos no corpo, reforzase o músculo cardíaco. Ir é un gran exercicio adecuado tanto para deportistas para principiantes como para persoas maiores. Correr sempre foi o xeito máis eficaz de perder peso. O intervalo máis eficaz é cando alternan o galope e os troteiros. Con tal cambio de actividade, a graxa é queimada moito máis rápido que a un ritmo.
As danzas deportivas non son menos útiles que outros exercicios. O baile non só contribúe a queimar exceso de graxa, senón que tamén fortalece todos os grupos musculares, incluída a prensa, a depresión e mellora en xeral.
Consello práctico: incluso subir as escaleiras é adecuado como carga cardio. Ao renunciar ao uso do ascensor, pode perder facilmente uns quilogramos.
Hai moitas formas de desfacerse do exceso de peso e de non esquecer a comida. Durante o adestramento, é mellor evitar comer alimentos graxos e doces, e pódense comer en verduras e herbas. Non leva moito tempo para obter bos resultados. Simplemente seleccione os exercicios correctos. O principal é un obxectivo claro e unha forza de vontade.
Críticas
"Probablemente non sexa o único que tivo unha barriga gordada despois do nacemento do neno. Non obstante, non foi nesta ocasión nas miñas regras para desesperar. Cando o primoxénito creceu, tiven máis tempo libre. Non o perdín por nada e comecei a facer exercicios completos e aumentou as cargas cada vez." "
"Se realmente queres un estómago plano, tes que traballar duro. Ademais dunha dieta adecuada e moderada, seleccionei clases no ximnasio e un programa de adestramento especial.
"Despois de 25 anos de depósitos de graxa comezaron a aparecer nas miñas páxinas. Sei que o meu desexo de doce é o motivo principal desta desgraza. Non estou desenvolvido para min, a miña forza de vontade non está desenvolvida. Pero non me era difícil ocultarme en termos de saúde.